hubnuti, dieta, ketodieta, proteinova dieta
04.10.2024
Tepová frekvence, aneb jaký pohyb je nejlepší pro redukci
Na úvod je určitě dobré si připomenout, že každý pohyb se počítá, a i když nebude v optimální tepové frekvenci, tak se jedná o výdej energie, který Vám pomůže maximalizovat svoje úspěchy v redukci!
Tepové frekvence – jak je rozdělujeme a při kterých dochází k využívání tuků jako zdrojů energie?
KLIDOVÁ TEPOVÁ FREKVENCE
Tepová frekvence se v klidu pohybuje okolo 70 tepů za minutu. Během této tepové frekvence je tělo většinou úplně v klidu a spíše odpočívá. Během spánku se snižuje například na 50 tepů za minutu. Během této frekvence tělo nespaluje nic nad rámec klidového výdeje, ale započítává se výdej této energie do bazálního metabolismu, o kterém jsme pro Vás napsali v předchozím článku.
SPALOVÁNÍ TUKŮ-AEROBNÍ FREKVENCE
Tuky spalujeme během aerobní aktivity, tj. za přístupu kyslíku. Rozpětí aerobní frekvence se u každého pohybuje jinde v závislosti na věku, ale také na trénovanosti a fyzické kondici celkově. Nejpřesnějším způsobem, jak svoji aerobní tepovou frekvenci zjistit je zátěžový test. Nicméně ne každý má toto vyšetření k dispozici, a tak se dá alespoň orientačně spočítat jednoduchým vzorcem.
Pro muže je vzorec:
(220 - věk) x 0,65 = spodní hranice aerobní tepové frekvence
(220 - váš věk) x 0,75 = horní hranice aerobní tepové frekvence
Pro ženy je vzorec:
(226 - váš věk) x 0,65 = spodní hranice aerobní tepové frekvence
(226 - váš věk) x 0,75 = horní hranice aerobní tepové frekvence
ZVYŠOVÁNÍ KONDICE-ANAEROBNÍ TEPOVÁ FREKVENCE
Jedná se o hodnoty vyšší než 75 % z maximální tepové frekvence a zároveň nižší, než je VO2max. Pokud se během aktivity pohybujete v tomto pásmu, znamená to, že Vaše tělo využívá jako hlavní zdroj energie cukry bez přístupu kyslíku a vedlejším produktem této chemické reakce je kyselina mléčná (laktát). Ta se následně hromadí ve svalech a může způsobovat bolest svalů.
Neznamená to ovšem, že pokud se během pohybové aktivity nacházíte ve vyšších tepových pásmech, že byste nespalovali žádné kalorie. Nové studie prokazují, že krátká cvičení o vysokých tepových frekvencích posiluje kardiovaskulární systém, a navíc dokážete poté spalovat kalorie i po skončení cvičení, a to i při poměrně nízkých tepových frekvencích. Mezi taková cvičení patří například kruhové tréninky, kdy během krátkého intervalu ze sebe vydáte maximum a poté přichází čas na relaxaci. Do této skupiny cvičení patří i HIIT (High Intensity Interval Training) a tabata.
MAXIMÁLNÍ TEPOVÁ FREKVENCE = VO2MAX
Je maximální tepová frekvence, které může tělo dosáhnout. Jedná se o hodnotu, kterou dostanete odečtením Vašeho věku od 220 nebo 226. Během cvičení se dá v této frekvenci pohybovat pouze chvíli, jelikož dochází brzy k vyčerpání.
Jak si změřit tepovou frekvenci?
Teď již víte, jaká tepová frekvence je pro Vás ideální. Změřit si ji můžete sportovním náramkem, hodinkami, nebo hrudním pásem. Pokud nemáte žádné toto sportovní vybavení, doporučuji se orientovat podle zadýchání během sportu.
Během relaxace můžete souvisle mluvit a dýchat. Pohybujete se pomalu, a tudíž tukových zásob pálíte jenom velmi malé množství. Pokud dýcháte zhluboka a těžko mluvíte, ale stále jste schopni říci souvislou větu, tak spalování tuků probíhá optimálně. Sotva dýcháte, musíte zpomalit, a mluvit již nemůžete. Jedete na doraz, místo tuků se spalují zásoby cukrů a vy se nacházíte v anaerobním tepovém pásmu.
Jaký sport je tedy nejlepší pro hubnutí?
Za mě jednoznačně ten, který Vás bude bavit a u kterého dlouhodobě vydržíte. Ideálně byste se měli pohybovým aktivitám věnovat alespoň 3x týdně po dobu 40 minut.
Pohybové aktivity, při kterých si snadno ohlídáte tepovou frekvenci jsou: chůze, nordic walking, jogging („indiánský“ běh), elliptical, orbitrec, jízda na kole či rotopedu, plavání, jóga, posilování nebo například tanec.
