hubnutí, dieta 07.08.2023

Tuková tkáň je rezervoárem nadbytečné energie, kterou organismus již nevyužil na metabolické procesy a uložil do tukových buněk. Pokud tedy přibíráte na váze, s největší pravděpodobností přijímáte více energie, než je zapotřebí. V případě, že chcete tukovou tkáň redukovat, musíte organismus přesvědčit o tom, že je zapotřebí začít tukovou tkáň využívat. Nejlépe toho dosáhnete navozením kalorického deficitu.

Kalorický deficit, co to vlastně znamená?

Je to celkem jednoduché. Deficit kalorií je množství energie, kterou odečteme od celkového výdeje, aby naše tělo začalo využívat energii uloženou v tukové tkáni. Kalorický deficit se dá nastavit navýšením výdeje (například navýšením pohybu) anebo snížením energetického příjmu (tělu poskytujeme méně energie, než je jeho reálný výdej).

Ideální pro redukci je obě metody kombinovat. Díky pohybu se vám podaří během redukce udržet i svalovou hmotu a kalorický deficit v energetickém příjmu poté nemusí být tak velký.

Ideální kalorický deficit

Ideální kalorický deficit je hodnota 500 kcal. Tato hodnota je podložena reálnými výpočty. Pro udržitelnou a zdravou redukci je optimální úbytek 0,5 kg tuku za týden. Jedno kilo lidského tuku má cca 7000 kcal. Půl kila lidského tuku tedy tvoří 3500 kcal, pokud si tuto hodnotu vydělíme sedmi dny v týdnu, dostaneme onu hodnotu 500 kcal na den.

Toto tvrzení se dá použít i na různé drastické diety, kde Vám slibují redukci 10 kg za týden. Jak již nyní vidíte, tento úbytek by v přepočtu na kalorie činil deficit cca 10500 kcal na jeden den, a to není fyziologicky možné. Tato drastická redukce Vám zaručí maximálně ztrátu vody, svalové hmoty apod. Nikoliv redukci tukové tkáně.

Jak si spočítat kalorický deficit sobě na míru?

Pokud chcete znát hodnotu ideálního kalorického příjmu pro Váš redukční jídelníček, potřebujete nejdřív znát hodnotu svého energetického výdeje. V následujících krocích Vám poradíme, jak si výdej vypočítat. Doporučujeme si připravit papír, tužku a kalkulačku.

• Výpočet bazálního energetického výdeje (BMR) se dá orientačně vypočítat pomocí Harris-Benedictovy rovnice. Tato rovnice slouží k výpočtu bazálního metabolismu. To je základní energetická potřeba organismu, kterou tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí. Rovnice pracuje cca s 5 % mírou nepřesností, ale pro orientační představu o kalorickém výdeji Vám poslouží jako dobrý nástroj. Výpočet BMR je odrazovým můstkem pro výpočet celkového výdeje.

BMR (ženy) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × věk v letech)

BMR (muži) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v letech)

• Výpočet fyzické aktivity. Po výpočtu bazálního metabolismu se bazální metabolismus (BMR) vynásobí faktorem aktivity. Faktor aktivity je koeficient, který se nejčastěji odhaduje podle druhu zaměstnání. Pro sedavé zaměstnání, kdy větší část dne sedíte a Váš pohyb během dne je minimální (do 30 minut chůze), tak je pro Vás faktor fyzické aktivity 1,2-1,3. Nízká pohybová aktivita představuje koeficient 1,4-1,5. Tento faktor je pro osoby, které se přesouvají během dne pěšky a celkově se během jejich dne objevuje 45-60 minut chůze. Do střední aktivity, která má koeficient 1,6-1,7 patří ti, kteří většinu svého dne stráví na nohou, jako jsou poštovní doručovatelé, učitelé, zdravotní sestry, lékaři, kadeřnice apod. Koeficient vysoké aktivity 1,8-2,4 připadá poté osobám, kteří mají těžkou manuální práci (práce ve stavebnictví, zemědělci, horníci apod.)

Pokud jste si vybrali faktor fyzické aktivity, můžete pokračovat bodem číslo 3.

• Výpočet pohybové aktivity. Poslední a neméně důležitou složkou celkového energetického výdeje je výpočet pohybových aktivit. Ideální je započítávat pouze pravidelné pohybové aktivity, které vykonáváme alespoň 4-6x do měsíce. Pro výpočet pohybových aktivit se používá koeficient PAL (Physical Acitivity Level). Každý sport má jiný koeficient PAL. Například rychlá chůze má PAL 0,15. Pokud chodíme na rychlou procházku 3x do týdne na 1 hodinu, bude výpočet PAL vypadat následovně: 0,15 (PAL rychlé chůze) x 3 (počet tréninků v týdnu) x 1 (počet hodin strávených danou aktivitou). Celkový koeficient pohybové aktivity bude tedy 0,45. Tento koeficient sečteme s koeficientem fyzické aktivity a dostaneme (například u sedavého způsobu života s koeficientem 1,3) celkem koeficient 1,45.

Pohybové aktivity se dají ale vypočítat i jiným způsobem. Například pomocí fyzikálních tabulek nebo za pomocí dat ze sportovních hodinek. V tabulkách v odkazu je uvedeno, kolik spálí kalorií 70 kg jedinec za 60 minut dané pohybové aktivity. Takže pokud jedinec o 70 kg chodí 3x týdně na aerobic o střední intenzitě na 60 minut, spálí celkem 1290 kcal. Tuto energetickou hodnotu si vydělíte 7 dny v týdnu a dostanete reálné navýšení energetického výdeje o 184 kcal. Poté už jednoduše přičtete tento údaj k BMR, který jste předtím vynásobili faktorem fyzické aktivity.

Na závěr jsme pro Vás připravili reálný příklad výpočtu energetického výdeje. Muž 70 kg, 45 let, 180 cm, který pracuje jako automechanik a chodí 2x týdně na 60 minut na kolo, kdy ujede cca 20 km.

BMR (muž) = 66,473 + (13,7516 × 70 kg) + (5,0033 × 180 cm) - (6,755 × 45 let)

BMR (muž) = 1625,6 kcal

Bazální metabolismus našeho vzorového muže je tedy 1625,6 kcal. K této hodnotě přidáme faktor fyzické aktivity 1,8 a kalorie vydané na sport, které činí v průměru na jeden den v týdnu 148 kcal. Nyní získáme hodnotu 3074 kcal jakožto celkový energetický výdej.

Pokud by chtěl tento muž redukovat, musel by jeho energetický příjem činit 2574 kcal na den.

Co s vypočítaným kalorickým deficitem?

Pokud jste si již vypočítali, kolik denně přijmout energie, abyste redukovali svoji hmotnost, doporučujeme si sledovat současný energetický příjem v kalorických tabulkách či jiných volně dostupných aplikacích, abyste zjistili, kde máte rezervy.

Pokud i po zápisu svého jídelníčku zjistíte, že nevíte, jak doladit svůj denní příjem do kalorického deficitu, nebo se Vám dlouhodobě nedaří zhubnout, doporučujeme se obrátit na našeho výživového kouče, který Vám s nastavením rád poradí, nebo doporučí vhodné doplňky stravy, které Vám kalorický deficit pomohou udržet i bez zbytečného hladovění!