Výhody běhání a jak s ním začít?

hubnutí, dieta 14.02.2024

Zima nás pomalu opouští a počasí začíná svádět k venkovním aktivitám. Rozhodli jste se, že tento rok v plavkách konečně zazáříte? Chcete zlepšit fyzickou kondici? Chybí Vám pohyb venku a obyčejné procházky Vás nebaví? Nebo chcete udělat něco pro své zdraví a návštěva fitness center Vás děsí? Možná pro Vás máme řešení – BĚH! Přečtěte si, jaké jsou jeho hlavní přínosy a možná se Vám bude hodit pár praktických rad, jak s tímto sportem začít.

Na co je běhání dobré?

Běh je snad nejdostupnější pohybová aktivita vůbec. Nic nás nestojí a zvládne ji opravdu každý! Navíc má hned několik pozitivních účinků na naše zdraví, konkrétně:

1. POSILUJE NAŠE SRDCE A KARDIOVASKULÁRNÍ SYSTÉM – několik vědeckých studií potvrzuje, že vytrvalostní trénink, mezi které patří právě běhání nebo jízda na kole posiluje naše srdce a cévy, a to hlavně díky zvyšování tepové frekvence, během tohoto cvičení. Výrazně se tak snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, jako je infarkt myokardu a mozková mrtvice.
2. ZVYŠUJE FYZICKOU KONDICI A VYTRVALOST – vytrvalostní trénink zvyšuje kapacitu plic a minutový výdej srdce. Díky běhání už pro Vás vyběhnutí schodů či dobíhání tramvaje nebude žádný problém!
3. ZLEPŠUJE NÁLADU – díky cvičení se vyplavují endorfiny, hormony štěstí. Určitě znáte ten pocit, kdy se Vám vůbec nechce jít cvičit, cítíte se unavení a demotivovaní. Ve chvíli kdy, ale docvičíte, je rázem po únavě a vy se cítíte nabití pozitivní energií a najednou nic není problém! Pokud ne, je na čase s pohybem začít, protože ten pocit je k nezaplacení.
4. ZLEPŠUJE DUŠEVNÍ ZDRAVÍ – dle vědecké studie, která sledovala skupinu rekreačních běžců ve městě Mostar (jižní část Bosny a Hercegoviny), má běh několik terapeutických účinků, které jsou srovnatelné s výsledky psychoterapie! Běžci po ukončení běžecké školy uvedli, že jim běh kromě zlepšení zdravotního stavu přinesl spoustu emocionálních přínosů, jako je uvolnění napětí, zlepšení sebevědomí a zlepšení nálady.
5. POSILUJE KOSTI, KLOUBY A SVALOVÝ TONUS – pohybová aktivita pomáhá zvyšovat hustotu kostí a je jedním ze základních preventivních opatření proti vzniku osteoporózy. Dále se během pohybu daleko lépe vyživují kloubní chrupavky a neposlední řadě se posilují svaly středu těla a dolních končetin. Běh je komplexní aktivita, během které zapojíte a posílíte celé tělo.
6. REGULACE HMOTNOSTI – běh je poměrně fyzicky náročná aktivita. Například jedinec o hmotnosti 70 kg, který poběží rychlostí 8 km/h po rovině, může za hodinu běhu spálit až 560 kcal!

Jak mám běhat abych zhubnul/a?

Určitě je dobré se při běhu držet v pásmu aerobní tepové frekvence, během kterých Vaše tělo využívá jako hlavní zdroj energie tukovou tkáň. Nicméně je pro efektivní spalování tuku důležité se této pohybové aktivitě věnovat alespoň 20 minut. Jak si spočítat aerobní tepovou frekvenci jsme pro Vás sepsali již v předchozím článku. Pokud Vaše tepová frekvence po pár minutách běhu vystřelí do anaerobních pásem, vůbec nic se neděje! Vše je otázka tréninku a věřte tomu, že za pár měsíců se budete cítit skvěle a tepové frekvence se budou držet v mnohem nižších hodnotách.

Jak mám s běháním začít?

Pravidlo číslo jedna zní: „Hlavně nepřepálit začátek!“ Vyhraňte si pro Vaše tréninky alespoň 3x30 minut týdně a začněte opravdu zvolna a zaměřte se především na správnou běžeckou techniku. Doporučujeme pro začátek vyhledat běžeckého trenéra, který Vás zachrání od zafixování špatných běžeckých stereotypů.
Ideální je pro začátek začít s tzv. joggingem, což je spíše volnější klus prokládaný chůzí. Během této aktivity se tak rychle nevyčerpáte a uběhnete mnohem delší vzdálenost. Dodá Vám to sebedůvěru a zároveň Vás to připraví na náročnější tréninky. Ideální je také intervalový běh, kdy střídáte rychlejší tempo s pomalou chůzí.

Jak si běhání zpříjemnit?

1. Vyberte si trasu, kde se máte na co koukat! Naplánujte si okruh v hezkém parku, lese či kolem rybníka. Pobyt v přírodě Vám zlepší náladu sám o sobě.
2. Pořiďte si vhodnou běžeckou obuv. Pohodlné boty jsou základ a určitě se do nich vyplatí investovat. Doporučujeme navštívit specializované prodejny se sportovním vybavením.
3. Namixujte si playlist oblíbených písniček, nebo si pusťte zajímavý podcast. Běhání Vám pak uteče jako voda.
4. Zaznamenávejte si svoje pokroky a úspěchy! Dodá Vám to sebevědomí a namotivuje k dalším výkonům.
5. Neradi běháte sami? Přemluvte kamaráda/kamarádku, přítele/přítelkyni nebo člena rodiny a užijte si společně strávený čas! Ve dvou se to táhne nejlépe.